La caffeina è una sostanza molto studiata dal punto di vista nutrizionale. Le sue caratteristiche organolettiche sono oggetto di ricerche da diversi anni.

In ambito sportivo sono stati svolti diversi studi scientifici che hanno coinvolto vari tipi di sport e di atleti. 

L’International Society of Sports Nutrition (ISSN), sulla base delle ricerche effettuate fino ad oggi, ha fornito recentemente la sua posizione riguardo l’assunzione di caffeina, durante l’attività sportiva.

Diverse ricerche hanno evidenziato che il consumo di caffeina migliora notevolmente vari aspetti della prestazione fisica.

I dati suggeriscono che i benefici da piccoli a moderati dell’uso della caffeina includono: resistenza muscolare, velocità di movimento e forza muscolare, prestazioni di sprint, salto e lancio, nonché un’ampia gamma di azioni aerobiche e anaerobiche specifiche per lo sport.

È stato dimostrato che la caffeina migliora la prestazione fisica se consumata in dosi di 3-6 mg/kg di massa corporea.

Le dosi efficaci minime di caffeina attualmente rimangono poco chiare, ma potrebbero arrivare fino a 2 mg/kg di massa corporea.

Dosi molto elevate di caffeina (ad es. 9 mg/kg) sono associate a un‘elevata incidenza di effetti collaterali e non sembrano essere necessarie per provocare un effetto ergogenico.

Il momento più comunemente usato per l’integrazione di caffeina è di 60 minuti prima dell’esercizio.

Il momento ottimale per l’assunzione di caffeina dipende probabilmente dalla fonte di caffeina. Ad esempio, rispetto alle capsule di caffeina, le gomme da masticare alla caffeina possono richiedere un tempo di attesa più breve dal consumo all’inizio della sessione di allenamento.

La caffeina sembra migliorare le prestazioni fisiche sia negli individui allenati che in quelli non allenati.

Le differenze interindividuali nelle prestazioni sportive e nell’esercizio, nonché gli effetti negativi sul sonno o la sensazione di ansia in seguito all’assunzione di caffeina possono essere attribuiti a variazioni genetiche .

Anche altri fattori come l’assunzione abituale di caffeina possono svolgere un ruolo nella variazione della risposta tra individui.

È stato dimostrato che la caffeina è ergogenica per la funzione cognitiva, inclusa l’attenzione e la vigilanza, nella maggior parte degli individui. 

L’uso della caffeina in combinazione con l’esercizio di resistenza al caldo e in quota è ben supportato quando i dosaggi variano rispettivamente da 3 a 6 mg/kg e 4-6 mg/kg. 

Si è visto che fonti alternative di caffeina come gomme da masticare contenenti caffeina, collutori, gel energetici e prodotti da masticare migliorano le prestazioni, principalmente nell’esercizio aerobico. 

È stato infine osservato che le bevande energetiche e gli integratori pre-allenamento contenenti caffeina migliorano sia le prestazioni anaerobiche che quelle aerobiche.

In conclusione l’uso della caffeina, con le dovute accortezze, è consigliato nella pratica sportiva.

 

Fonte: Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 2;18(1):1.